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◆머위
17가지 아미노산을 가지고 있어 피로회복과 식욕증진에 좋다. 또 항암효과가 있어 유럽에서는 암 치료제 성분으로 이용된다. 민간에선 종창이나 부기를 가라앉히기 위해 머위 뿌리나 줄기를 빻아 환부에 붙였다. 감기에는 물 400mL에 마른 머위 10~20g을 달여 하루 3회 마신다. 극미량의 발암물질이 존재하지만 물에 잘 녹으므로 데쳐서 먹으면 문제 없다.
잎과 줄기를 데쳐 물에 담근 뒤 쓴맛을 빼고 먹는다. 줄기는 물가에서 자란 연하고 굵은 것으로 아래 쪽이 붉은 것이 좋다. 삶을 때는 물에 줄기 아래 쪽을 먼저 담그고 잠시 후 완전히 잠기게 해 1~2분 동안 삶는다.
◆참비름
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시금치보다 칼슘은 4.6배, 철분은 1.1배, 비타민A는 3배 많다. 산나물 중에서도 단백질과 탄수화물이 풍부해 영양적으로 균형을 이뤘다. 한의학적으로 냉한 성질이 있어 해열·해독제로 쓰였다. 민간에서는 다래끼가 자주 나는 사람에게 참비름 반찬을 먹였다.
어린잎이나 줄기를 모아 소금을 한 줌 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 다음 물기를 짜내고 국거리나 각종 나물 무침으로 해 먹는다. 기름에 볶거나 잎을 튀겨 먹기도 한다. 쓴 맛이 없어 물에 우릴 필요가 없다. 맛은 담백해 시금치와 흡사하다.
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◆잔대
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꽃에서 뿌리까지 남김없이 먹을 수 있다. 비타민A, 칼슘이 풍부하고 사포닌 성분도 있어 면역기능을 높인다. 인삼과 비슷한 약효가 있다고 예로부터 알려져 있다. 도라지 뿌리처럼 폐를 맑게 하는 효과가 있어 기침, 기관지염 등에 약으로 쓰였다. 방법은 가을에 채취해 뿌리를 햇볕에 말린 후 물에 넣고 달여 매일 식후에 마신다.
봄에 나오는 어린 싹을 주로 먹는다. 뿌리를 캐서 껍질을 벗겨 소금에 비빈 후 구워서 먹거나 생채로 무쳐도 맛있다. 장아찌로도 먹을 수 있다. 약술을 담그기도 한다.
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미나리과에 속하는 식물로 향이 좋아 봄철 입맛을 찾는데 좋다. 일본에서는 열매를 소스나 과자 향료로 사용한다. 예로부터 고혈압, 중풍, 신경통에 좋다고 알려져 있다. 또 피를 맑게 하는 작용을 한다.
주로 생채로 먹으며, 쑥갓처럼 쌈도 싸먹고, 샐러드로 먹을 수도 있다. 줄기가 자주색이라 김치를 만들면 먹음직스러워 보이는 봄철 별미 음식이 된다. 영양면에서도 뛰어나다.
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마늘과 흡사한 냄새가 난다. 산림청 임업연구원 연구결과에 따르면 산마늘의 '캠프페롤'과 '퀘르세틴' 성분은 몸 속에서 콜레스테롤 합성을 저해한다. 또 혈당을 떨어뜨리고 간을 보호하며 비만을 억제하는 효과도 최근 밝혀졌다. 일본에서는 다이어트 효과가 주목을 받으면서 인기를 얻고 있다.
잎을 나물 또는 쌈으로 먹는다. 된장에 장아찌를 만들어도 좋다. 마늘보다 냄새가 강하므로 잘라서 물에 담그거나 살짝 데쳐서 이용한다. 데치면 매운 맛 대신 단 맛이 난다.
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칼슘 함량이 배추의 5배에 달할 정도로 칼슘이 많다. 예로부터 급성 기관지염 등 각종 염증을 없애는데 사용됐다. 암세포 성장 억제 기능도 있어 명일엽 등과 함께 생즙을 내서 먹는다.
맛이 담백하고 씹히는 느낌이 좋아 봄날 김장김치가 떨어졌을 때 돌나물 김치를 만들어 먹으면 좋다. 새콤하고 시원한 맛이 일품이다.
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산나물 건강하게 먹는법
90℃ 물에서 1~2분 스테인리스 냄비에 데쳐라
곰취나 돌나물 등은 향이나 쓴맛이 덜해 생으로 먹어도 문제 없지만, 씀바귀, 머위 등은 너무 써 데쳐서 나물로 먹는 것이 좋다. 산나물은 삶으면 영양소가 파괴되므로 끓는 물 온도는 90℃ 정도로 맞추고, 1~2분 정도 짧게 데쳐야 한다.
또 산나물 영양성분은 철분과 상극이므로 양은 냄비 대신 법랑질이나 스테인리스 냄비를 이용하는 것이 좋다.
산나물을 데칠 때는 산나물이 잠길 정도로 물을 붓고 물이 끓을 때, 소금을 약간 넣는다. 산나물은 뿌리부터 넣어 데치는 것이 좋다. 뚜껑은 연 채 센 불에서 잠깐 데치며 한두 번 뒤집어 주어야 한다. 데친 후에는 찬물에 재빨리 넣어 식혀야 한다. 산나물을 보관할 때는 소금물에 데친 후 햇볕에 바짝 말려서 보관한다. 이를 '묵나물'이라 한다. 햇볕에 말리는 것이 번거롭다면 살짝 데쳐 물기를 짜낸 다음 한지에 싸서 냉동고에 보관한다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 
